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Fitness



Alongamento/Flexibilidade



A importância do alongamento

Muitos especialistas concordam sobre a eficácia do alongamento depois de um treino cardiovascular, no final ou em intervalos durante a aula. Nessas horas, os músculos estão aquecidos e assim podem ser alongados. Pode-se dessa forma diminuir o período de descanso de um músculo e ter grandes ganhos de flexibilidade. Esses ganhos podem melhorar e manter a variedade de movimentos, aumentar a recuperação e reduzir as dores musculares.

Há outra vantagem quando se trata de alongar durante as fases de retorno à calma ou intervalo no treino – quando o corpo está mais quente. De acordo com diversos profissionais, os alunos podem alongar o músculo que ficou mais encolhido ou apertado por manter-se em posições ocupacionais crónicas. Os participantes devem também alongar-se  para corrigir desequilíbrios musculares causados por treinar de forma incorrecta.

Mas será que nós devemos fazer alongamento imediatamente depois da fase cardiovascular? É melhor esperar até ao final da aula, depois de qualquer outro tipo de exercício adicional? Ou devemos fazer ambos?

 Eu recomendo aguardar até ao final da aula, depois do treino cardiovascular, mas antes desse treino, o alongamento dos músculos também é fundamental, mas nunca por um período superior a 5 minutos (mais ou menos), pois caso contrário, poderá aumentar o risco de lesões. Normalmente nas minhas aulas aguardo até ao final, criando um ambiente de transição de forma a que os alunos terminem a aula menos stressados e mais relaxados.

O inconveniente principal por esperar até ao final da aula é que se alguns alunos saírem mais cedo perdem toda a fase do alongamento. Um treino não é completo sem alongamento. Fazer movimentos repetitivos encurta os músculos e se o aluno não se alongar para evitar isso, os riscos de lesões aumentam.

Não há uma conclusão definitiva das pesquisas que se vêm a efectuar que aponte qual o tipo de alongamento melhor para depois de um treino. Mas a maioria dos especialistas concorda que o alongamento estático – desenhado para melhorar a flexibilidade e corrigir os desequilíbrios musculares – é talvez a escolha mais apropriada.

Para que os alongamentos estáticos sejam eficientes, os alunos devem alongar por um período de 15 a 30 segundos em cada exercício. Menos tempo pode diminuir os objectivos de flexibilidade; mais tempo não adianta nada. Também é possível fazer dois alongamentos diferentes para cada grupo muscular. Durante todas as fases do treino, os instrutores devem lembrar os alunos para parar imediatamente caso sintam dor.

Então, que exercícios de alongamento se devem fazer?

Caso seja instrutor, a sua tarefa é determinar uma aula específica com objectivos próprios. Depois decidir um plano de alongamentos. Mesmo sem uma resposta exacta, a maioria dos especialistas concorda que o aquecimento é a hora de se mexer; e o final da aula é o momento de ficar um pouco mais parado no lugar. 
Como aluno, tente esforçar-se para a prática dos exercícios sem nunca ser excessivo. Deixe os seus problemas fora do ginásio. Aproveite o máximo do período de alongamento, liberte o espírito e relaxe.

Dicas para o alongamento

Pesquisas comprovam que o treino de flexibilidade pode melhorar a mobilidade, as habilidades desportivas, além de prevenir lesões. O American College of Sports and Medicine recomenda exercícios de alongamento duas a três vezes por semana para trabalhar os principais grupos musculares.

Aqui vão algumas dicas para que o treino fique mais eficiente, ao serem incluídos exercícios de alongamento: 

1) É importante fazer um treino de flexibilidade completo: Uma breve sessão de alongamento é melhor do que nada. O problema é que os resultados serão limitados. Além disso, alongamentos comuns podem não ser tão eficientes. Quanto mais tempo for dedicado ao treino de flexibilidade, mais benefícios a pessoa vai sentir. Um instrutor ou "personal trainer" bem qualificado pode desenvolver um programa bastante funcional para cada caso.

2) Não deixe de considerar as actividades desportivas que pratica e/ou outros factores: Se joga ténis, corre, pedala, trabalha o dia inteiro sentado? Um treino de flexibilidade bem montado pode melhorar a estabilidade e a mobilidade de cada um dependendo do que ele faz. Um programa de alongamento individual deverá melhorar tanto a habilidade de manter o equilíbrio ideal do corpo como toda a capacidade de se mover.

3) Ouça o corpo: O alongamento é algo individual. Preste atenção no modo como o seu organismo reage. O corpo não pode esticar mais do que aquilo que aguenta. É recomendável alongar os músculos lentamente. Idosos, grávidas e pessoas com lesões devem tomar cuidados especiais.

4) Criatividade: Ao variar os exercícios, combinando-os ou não com acessórios, o alongamento  torna-se mais eficiente.

5) Aquecimento antes de tudo: Se a pessoa se está a alongar por conta própria é importante que ela faça um bom aquecimento antes. 

6) Encontre a aula ideal: Aulas que incluem alongamento estão a tornar-se mais populares e diversas. Algumas combinam exercícios de força e cardiovasculares. Outras são direccionadas exclusivamente para o alongamento.

7) Prepare a mente e corpo: Sabia que o estado emocional da pessoa pode afectar a flexibilidade dela? Se o corpo está relaxado, irá comportar-se melhor durante o alongamento. Ouvir música e concentrar-se na respiração ajuda a relaxar. Também é possível explorar modalidades como o yoga ou o Thay chin. Além do alongamento, essas aulas incluem relaxamento e outras técnicas que combinam o corpo e a mente a fim de reduzir o stress e aumentar a saúde mental.

8) Essa actividade não é para perdedores: Esqueça a ideia que o alongamento é só para quem é velho, faz fisioterapia ou tem alguma limitação. Muitos atletas profissionais fazem treinos de flexibilidade para melhorar a performance.

9) Faça conscientemente: Não adianta treinar uma semana e depois parar. É importante integrar o alongamento dentro de um programa de exercícios regulares. 

FLEXIBILIDADE
É a capacidade que as articulações detêm de terem uma amplitude de movimento (ADM) para as quais foram projectadas (todas as articulações têm um limite de amplitude, a do ombro é a maior).

ALONGAMENTO
É o conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos.

Helena Lapas

 

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