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Saúde e desporto



Saúde e desporto

O estilo de vida cada vez mais sedentário, aliado ao uso crescente da tecnologia na vida quotidiana, estão a causar altos níveis de inactividade entre pessoas de todas as idades, em todo o mundo. 

A Organização Mundial de Saúde – OMS – reconhece a grande importância da actividade física para a saúde física, mental e social, capacidade funcional e bem-estar de indivíduos e comunidades. Aponta para a necessidade de políticas e programas que levem em conta as necessidades e possibilidades das diferentes populações e sociedades, com o objectivo de integrar a actividade física ao dia-a-dia de todas as faixas de idades, incluindo mulheres, idosos, trabalhadores e portadores de deficiências, em todos os sectores sociais, especialmente na escola, no local de trabalho e nas comunidades.

O sedentarismo é enfatizado, pelo World Health Report de 1997, como um factor de risco causador de doenças, com a mesma importância que o fumo e a alimentação.
O Ministério da Saúde aponta que o estilo de vida é responsável por 54% do risco de morte por cardiopatia, 50% pelo risco de morte por acidente vascular cerebral, 37% pelo risco de morte por cancro e, no total, por 51% do risco de morte de um indivíduo.
O estilo de vida sedentário é um factor de risco relevante para a enfermidade coronariana e para o acidente vascular, as principais causas de morte em todo o mundo. O risco de doença cardíaca para as pessoas menos activas e menos condicionadas pode ser o dobro, comparado às pessoas mais activas e condicionadas.

Dados da pesquisa do Instituto de Estatísticas Brasileiro do Datafolha, feita com 2054 pessoas, entre 18 e 60 anos, em 98 municípios do Brasil, apontam que 60% dos entrevistados não praticam qualquer tipo de exercício físico. O índice dos que não praticam qualquer actividade física aumenta de acordo com a faixa etária. O mais alto (66%) registra-se entre os que têm entre 45 e 60 anos.

A EMBRATEL, consciente destes factos, iniciou, em 1998, um programa de controle do peso, tendo como um de seus pilares o combate ao sedentarismo. O Programa procura consciencializar para a importância do exercício físico, enfatizando a forma correcta da sua execução, que deve ser bem orientada e adequada às características individuais.

A actividade física pode ajudar a atingir o peso corporal apropriado e contribui positivamente para a mudança de outros factores de risco de doenças coronárias, como o perfil de lípidos, a resistência à insulina e à hipertensão. Desta forma, contribui para o controle do diabetes, colesterol alto e hipertensão arterial.

A relevância do binómio actividade física e saúde leva à necessidade de melhor informar e educar a população acerca da prática regular da actividade física, como factor de promoção da saúde e prevenção de doenças.

É importante compreender a relação intrínseca entre saúde e estilo de vida (hábitos sociais e culturais), em que a actividade física participa como factor fundamental. Deve-se ter sempre em mente que o corpo humano foi projectado para a acção, e não para a inactividade.

“Os que não encontram tempo para o exercício terão de encontrar tempo para as doenças.”
                        Edward Derby

Benefícios da Actividade Física para o organismo

A actividade física realizada na maioria dos dias da semana melhora a saúde nos seguintes aspectos, segundo a OMS:

  • Reduz o risco de morte prematura.

  • Reduz o risco de morte por doença cardíaca.

  • Reduz o risco do desenvolvimento de diabetes.

  • Reduz o risco do desenvolvimento de hipertensão arterial.

  • Auxilia na redução do nível de hipertensão nas pessoas que já a possuem.

  • Reduz o risco do desenvolvimento do cancro de cólon.

  • Reduz sentimentos de depressão e ansiedade.

  • Auxilia o controle de peso.

  • Ajuda a construir e manter saudáveis ossos, músculos e articulações.

  • Ajuda os idosos a se tornarem mais fortes e mais aptos a se locomover sem cair.

  • Promove bem-estar psicológico.

Quais os tipos de exercícios?

Basicamente, existem dois tipos de metabolismo empregados pelo organismo na produção de energia para a execução do trabalho muscular: o aeróbico e o anaeróbico.

A intensidade do estímulo físico é que irá determinar o tipo de actividade metabólica de que o organismo lançará a mão.

Estímulos de baixa e moderada intensidade permitem trabalhos musculares de longa duração com pouco dispêndio de energia e são considerados actividades físicas aeróbicas.

Estímulos de forte intensidade desencadeiam um metabolismo que proporciona uma produção de energia rápida, que permite um trabalho muscular de curta duração com grande dispêndio de energia, e caracterizam as actividades anaeróbicas, como o levantamento de peso e as corridas de curta distância contra o relógio.

Os exercícios em que predominam as actividades físicas aeróbicas são de intensidade fraca a moderada e podem ser praticados por várias horas, o que tem acção benéfica sobre o sistema cardiovascular. É o caso das caminhadas, da natação, do ciclismo, das corridas de resistência e de várias formas de ginástica.

Este tipo de exercício permite a manutenção de um estado de equilíbrio entre o consumo de energia e o suporte energético proporcionado pelo organismo, o que faz com que os exercícios aeróbicos sejam os recomendados em qualquer programa de exercícios, quando se visa a aptidão física relacionada à saúde.

Como se avalia a aptidão física?

Os parâmetros a serem mensurados na avaliação da aptidão física de uma pessoa são a resistência cardiorespiratória, a força, a flexibilidade, a resistência muscular e a composição corporal.

A resistência cardiorespiratória é a capacidade do sistema cardiovascular e do aparelho respiratório que permite a realização de esforços físicos de intensidade moderada por períodos de longa duração. É ela que determina o nosso fôlego.

Para que se consiga obter maior resistência cardiorespiratória, os exercícios aeróbicos (caminhar, jogging, natação, ciclismo) devem ser executados com uma intensidade determinada pela frequência cardíaca (número de batimentos por minuto), de forma regular e de maneira contínua, durante, no mínimo, 30 minutos, com uma frequência de três a cinco vezes por semana. 

Durante o trabalho físico, os vasos sanguíneos dos músculos dilatam, permitindo que corra mais sangue entre as células. O coração bate mais depressa, aumentando a quantidade de sangue por minuto. Aumentam a frequência e a profundidade dos movimentos respiratórios, fazendo com que o sangue que passa pelos pulmões saia mais rico em oxigénio. Tudo aumenta a eficiência dos sistemas circulatório e respiratório.

Que profissionais são recomendados para orientar um programa de exercícios físicos?

O planeamento e o acompanhamento da actividade física pode ser feito pelo médico. Outros profissionais de saúde – especialistas em fisiologia do esforço, enfermeiros, profissionais de educação física, nutricionistas, fisioterapeutas – podem contribuir muito para a orientação de cada caso.

A orientação sobre como executar os exercícios de forma correcta é fundamental. Só desta forma serão evitados os riscos de lesões (joelhos, quadril, coluna vertebral etc.) que podem ocorrer em todas as idades, mesmo nos jovens, prejudicando-os, às vezes, para o resto da vida. 

Mas, só cada um, com a sua força de vontade, disciplina e bom senso, é o principal responsável pelos resultados. É quem vai transformar, através da actividade física, o seu dia-a-dia numa fonte constante de prazer e participação.

Como se devem praticar os exercícios?

1.     Só praticar exercícios sob orientação.

2.     Realizá-los com regularidade.

3.     Transformar o exercício numa fonte de lazer.

4.     Fazer os alongamentos e o devido aquecimento antes de praticar qualquer tipo de exercício.

5.     Exercitar-se até se sentir "agradavelmente" cansado.

6.     Não querer fazer tudo de uma vez e só uma vez.

7.     Procurar o exercício mais adequado para as características do seu próprio corpo.

8.     Praticar exercícios que requeiram movimentos fáceis e envolvam todos os grupos musculares.

9.     Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo.

10. Nunca praticar um desporto só no fim de semana, principalmente se não estiver com alguma preparação física.

11. Antes de se envolver num programa de exercícios, submeter-se a uma avaliação com o seu médico e procurar orientação de profissionais especializados.

12. Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intensa a prática do exercício, maior a perda de água e sais minerais. Por isso beba muita água antes, durante e após o treino.

13. Se nunca foi adepto de ginástica ou de algum desporto, o preferível é caminhar.

A caminhada é o primeiro passo para a pessoa deixar de ser sedentária. É uma actividade física aeróbica de baixo impacto, barata e fácil de ser executada. Não exige nenhuma habilidade física em especial e não ocasiona nenhum dano físico importante. 

Caminhar alivia as tensões, traz prazer e bem-estar, ajuda a controlar o peso e fortalece os músculos e o coração. É uma actividade simples que, feita de forma programada, proporciona excelente condicionamento físico.

Na preparação para a caminhada, deve estar incluída uma série de alongamentos.

Alguns conselhos para a caminhada

o       Usar roupas leves, claras (se caminhar durante o período de sol), confortáveis e de tecido que absorva a transpiração.

o       Usar calçado adequado. Deve estar bem ajustado para não ocasionar fricção inadequada em áreas de maior atrito.

o       A velocidade e a duração do exercício, no início, devem obedecer a um programa determinado, personalizado e orientado por um professor de educação física.

o       A frequência do pulso (que é a dos batimentos cardíacos) é que determinará a velocidade ideal da caminhada.

A frequência cardíaca na actividade aeróbica deve ficar entre 65% e 80% da frequência cardíaca máxima e o exercício deve ser feito por cerca de 30 minutos. Deve ser calculada da seguinte maneira:

220 – idade da pessoa = frequência cardíaca máxima (FCM)

FCM x 0,7 = frequência cardíaca ideal durante a actividade aeróbica.

Por exemplo, uma pessoa de 50 anos:

220 – 50 = 170; 170 x 0,7 = 119 batimentos por minuto.

Que riscos corre quem pratica exercício sem orientação?

A prática de exercícios sem uma avaliação médica anterior e sem orientação de profissionais especializados pode causar prejuízos, sobretudo:

-    No sistema cardiovascular; - acidente vascular-cerebral, enfarto agudo do miocárdio, arritmias etc;

-    Ao sistema osteo-articular ligamentoso, entorses, distensões, fracturas, ruptura de ligamentos etc.

Que efeitos podemos colher da actividade física regular?

1.     Ajuda a pessoa a ser mais produtiva no trabalho.

2.     Aumenta a capacidade para trabalhos físicos.

3.     Dá mais disposição para outras actividades.

4.     Aumenta a força muscular.

5.     Ajuda o coração e pulmões a trabalharem de forma mais eficaz.

6.     Fortalece os músculos.

7.     Traz maior flexibilidade.

8.     Proporciona mais energia.

9.     Ajuda na diminuição do stress.

10.  Melhora a auto-imagem.

11. Aumenta a resistência à fadiga.

12.  Ajuda a controlar sintomas depressivos e ansiosos.

13.  Ajuda a relaxar e a sentir menos tensão. 

14. Melhora a capacidade de conciliar o sono rapidamente e de dormir bem.

Qual o contributo da ginástica para com o trabalho diário?

Com a revolução electrónica, a maioria das pessoas viu-se diante de uma mesa de computador, e as posturas erradas podem acarretar tensões e dores musculares. Mas a falta de tempo não pode servir de desculpa para fugir aos exercícios. 

Há exercícios, sobretudo alongamentos, que podem ser feitos antes de começar o dia de trabalho. Os especialistas recomendam, também, alongamentos a qualquer hora do dia, ao sentir tensão e/ou rigidez.

Permanecer sentado por longos períodos é uma das maiores causas de dores na região lombar. Há exercícios que podem ser feitos, no local de trabalho, para mover os músculos desta região e melhorar a circulação. 

Recomenda-se, sobretudo, a flexibilidade postural, isto é, que a pessoa mude de posição, se movimente de tempos em tempos, regularmente. Após algum tempo sentada, fazer alguma actividade que exija caminhar na sala, por exemplo, ou realizar algum tipo de alongamento.

Alongamento, o que é?

Para que os músculos mantenham o grau de elasticidade satisfatória, é preciso alongá-los regularmente. Os exercícios de alongamento são indicados para pessoas de qualquer idade, demandam poucos minutos e não causam fadiga.

São imprescindíveis antes da realização de qualquer actividade física. Diminuem o risco de distensões, reduzem as tensões musculares, desenvolvem a percepção corporal, aumentam a amplitude dos movimentos e da flexibilidade.

Os exercícios devem ser executados de maneira lenta e contínua e, ao se atingir o ponto máximo suportável de alongamento da musculatura, pára-se o movimento e mantém-se a posição por 10 a 15 segundos. Quanto mais velho se for, maior deve de ser a duração do alongamento. A sensação de tensão deverá ceder enquanto se mantém a posição.

Todas as pessoas devem conhecer os seus limites e saber respeitá-los!

Na terceira idade pode-se iniciar uma actividade física?

Mesmo quem nunca se exercitou na vida pode ter muitos benefícios com o início da prática. 

O processo de envelhecimento é acompanhado de alterações nos diferentes sistemas do organismo, que, progressivamente, diminuem a aptidão e o desempenho físico. Muitas destas modificações podem ser retardadas ou minoradas pela prática de exercícios. Há evidências de que cerca de 50% das perdas funcionais do idoso podem ser atribuídas ao sedentarismo.

Pesquisas afirmam que mulheres que realizam exercícios físicos com regularidade depois da menopausa podem reduzir, até 30%, o risco de sofrer morte prematura, causada por enfarto ou derrame.

Para o idoso, a escolha do desporto ou da actividade física ideal deve ser feita de acordo com as condições físicas e as preferências pessoais, com orientação especializada. Devem ser evitados desportos de alto impacto, e a actividade física deve ser praticada com bastante regularidade, jamais negligenciando o aquecimento muscular adequado.

Tenha cuidado e avalie o seu condicionalismo físico

-  No dia seguinte a um maior esforço físico, você acorda todo dolorido?

-  Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação do tronco? 

-  Você sente-se frequentemente cansado, mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?

-  Tem dificuldade em conciliar o sono, mesmo quando está muito cansado?

-  Quando corre pequenas distâncias ou sobe escadas, você fica sem fôlego?

-  O seu peso está acima do ideal?

-  Você sente-se deprimido, às vezes, sem motivo?

Se você respondeu "sim" a uma das perguntas acima, está a precisar de melhorar o seu condicionamento físico.

As pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, beneficiam com mais exercício ao invés de mais descanso.

FONTES:

  • WHO – World Health Organization

  • Ministério da Saúde – Governo Brasileiro

  • "A Linguagem da SAÚDE" – Luiz Alberto Py e Haroldo Jacques

  • "Alongue-se no Trabalho" – Bob Anderson

  • EMBRATEL  


Helena Lapas

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